Você não precisa de academia ou equipamentos caros para combater a perda muscular. Veja como fortalecer seu corpo com segurança usando o que já existe na sua casa.
Manter os músculos ativos após os 60 anos é mais do que uma questão de estética — é uma necessidade de saúde e autonomia. Combater a sarcopenia com movimentos simples pode prevenir quedas, melhorar o equilíbrio e dar mais energia para o dia a dia.
A boa notícia? Você pode começar hoje mesmo, com itens que já possui em casa. Veja abaixo uma rotina segura, acessível e eficaz.
Use 2 garrafas de 500ml ou 1 litro com água ou areia.
Sente-se com as costas eretas.
Levante as garrafas lentamente até a altura dos ombros e abaixe.
Faça 2 séries de 8 a 12 repetições.
Benefício: fortalece ombros, bíceps e melhora a postura.
Use uma cadeira firme, sem rodinhas.
Sente-se e levante-se sem usar as mãos.
Faça o movimento com calma e controle.
Tente 10 repetições, descansando entre cada 5.
Benefício: ativa os músculos das pernas e melhora o equilíbrio.
Em pé, com apoio numa parede ou cadeira.
Erga os calcanhares até ficar na ponta dos pés, depois abaixe.
Repita 15 vezes.
Benefício: ativa a circulação, previne inchaços e melhora a marcha.
Em pé ou sentado, levante alternadamente um joelho de cada vez.
Faça como se estivesse marchando devagar.
Realize 1 minuto seguido, descansando em seguida.
Benefício: fortalece abdômen e auxilia no controle da bexiga.
Estique os braços para cima e segure por 10 segundos.
Cruze os braços à frente e abrace-se por 10 segundos.
Repita 3 vezes.
Benefício: melhora a flexibilidade, ajuda na respiração e alivia tensões.
Nunca force movimentos que causam dor
Respire normalmente durante os exercícios
Use roupas leves e sapatos firmes
Se sentir tontura ou falta de ar, pare imediatamente
Esses exercícios podem ser feitos 3 a 5 vezes por semana, com adaptações conforme sua disposição. Com regularidade, os resultados vêm: mais força, equilíbrio, confiança e qualidade de vida.
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