Proteínas: por que elas são vitais e onde encontrá-las

Nem só de academias vivem as proteínas — elas são essenciais para todos, em qualquer fase da vida.

A proteína é o pilar invisível que sustenta quase tudo no corpo humano. Responsável pela formação de músculos, ossos, pele, unhas e cabelo, ela também atua em processos vitais, como o transporte de nutrientes, a regeneração celular e o fortalecimento do sistema imunológico.

Cerca de 20% da nossa massa corporal é composta por proteínas, o que mostra a dimensão da sua importância. Elas participam da produção de hormônios, enzimas e anticorpos, ajudam a regular o pH do sangue, mantêm a pressão arterial sob controle e contribuem para a eliminação de toxinas. Além disso, promovem saciedade, o que torna as dietas ricas em proteína grandes aliadas no controle do peso.

O papel das proteínas no corpo

As proteínas não apenas constroem tecidos — elas mantêm o metabolismo ativo e aceleram a recuperação após esforços físicos. São indispensáveis durante o crescimento, na gravidez e em períodos de convalescença.
Quando o corpo não recebe proteína suficiente, surgem sinais claros: queda de cabelo, unhas frágeis, perda de massa magra, fadiga e imunidade baixa.

Fontes animais e vegetais

As proteínas estão em praticamente todos os alimentos, mas nem todas têm o mesmo valor biológico.
As de origem animal — presentes em carnes, ovos, leite e peixes — são chamadas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir.

Já as proteínas vegetais, encontradas em leguminosas, grãos, sementes e nozes, costumam ser incompletas, mas quando combinadas corretamente (por exemplo, arroz com feijão), fornecem um perfil aminoacídico equilibrado e saudável.

Os campeões da proteína

Entre os alimentos mais ricos em proteína estão:

• Ovos – fonte de proteína completa e de alta absorção.

• Carnes magras – frango, peru e cortes bovinos com baixo teor de gordura.

• Peixes – salmão, atum e sardinha, com proteínas e ômega-3.

• Laticínios – iogurte natural e queijos magros.

• Leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.

• Quinoa e amaranto – grãos vegetais com proteína completa.

• Nozes e sementes – amêndoas, castanhas, sementes de abóbora e de girassol.

Vale lembrar: o queijo amarelo, embora proteico, deve ser consumido com moderação devido à alta taxa de gordura saturada.

De quanto precisamos?

A recomendação média para adultos é de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, mas isso varia conforme idade, saúde e nível de atividade física.
Atletas, gestantes e pessoas em recuperação podem necessitar do dobro dessa quantidade.

O excesso, no entanto, não é benéfico: sobrecarrega fígado e rins, e pode causar inflamações articulares. O equilíbrio é a chave.

O melhor caminho: variedade

O segredo está na diversificação das fontes. Apostar em proteínas de origem animal e vegetal, alternando entre elas, garante uma nutrição completa e um metabolismo equilibrado.
Uma dieta colorida, com alimentos frescos e minimamente processados, é o passo mais seguro para alcançar força, energia e longevidade.